Hvor meget dyb søvn skal man have?
Vi kender alle følelsen af at vågne, uden rigtig at være udhvilede – selv efter otte timer under dynen. Nøglen ligger ofte i mængden af dyb søvn, ikke kun i det samlede antal sovetimer. Her dykker vi ned i, hvor meget dyb søvn du faktisk har brug for, hvorfor den er afgørende for krop og hjerne, og hvordan du selv kan skrue op for de dybe bølger i nattens mørke.
Kort fortalt: De fleste voksne har brug for 1-2 timer dyb søvn hver nat, svarende til ca. 15-25 % af den samlede søvn. (Sundhed.dk)
Hvad er dyb søvn?
Dyb søvn - også kaldet N3-søvn eller slow-wave sleep - er den fase, hvor hjerneaktiviteten går i laveste gear, og kroppen skruer op for reparation og immunforsvar. Under dyb søvn udskilles væksthormon, musklerne restituerer, og hjernen rydder affaldsstoffer væk via det glymfatiske system. (KU Sund)
De primære kendetegn ved dyb søvn
- Langsomme delta‑bølger i hjernebarkens EEG
- Sænkning af puls, blodtryk og kropstemperatur
- Svært at vække – og groggy fornemmelse, hvis man bliver vækket
Hvor meget dyb søvn skal man have hver nat?
Mængden af dyb søvn falder naturligt med alderen, men også livsstil, stress og sovemiljø kan trække procenterne ned. Hvis din søvntracker kun viser 30-40 minutter dyb søvn per nat, kan det være et tegn på, at søvnkvaliteten trænger til et løft.
Kilde: Søvnklinikken, Rigshospitalet + Patienthåndbogen
Manglende dyb søvn: symptomer og risici
- Døsighed og koncentrationsbesvær i dagtimerne
- Øget sukkertrang og ubalance i appetithormonerne
- Svækket immunforsvar - flere forkølelser (Netdoktor)
- Øget risiko for forhøjet blodtryk og type-2‑diabetes
- Langsommere muskelrestitution efter træning
1. Hold soveværelset køligt og mørkt
En temperatur på 17-19 °C og mørklægningsgardiner fremmer hurtigere overgang til N3-fasen.
2. Vælg åndbart sengetøj
Bambus sengetøj og hør sengetøj leder fugt væk og holder kropstemperaturen stabil, så søvnen ikke forstyrres af nattesved.
3. Skær ned på skærmtid før sengetid
Blåt lys hæmmer melatonin. Sigt efter minimum 60 minutters “skærmfri buffer”.
4. Få dagslys og motion
30 minutters dagslys + moderat motion (dog ikke hård træning lige før sengetid) øger dyb-søvn-andelen. (Syddansk Universitet)
5. Undgå tunge måltider sent
Store, fedtrige måltider kan aktivere fordøjelsen og reducere dyb søvn i første del af natten.
TIP: Kombinér tip 1-4 med et sæt kølende silke sengetøj, hvis du har sart hud eller allergi.
1. Hold soveværelset køligt og mørkt
En temperatur på 17-19 °C og mørklægningsgardiner fremmer hurtigere overgang til N3-fasen.
2. Vælg åndbart sengetøj
Bambus sengetøj og hør sengetøj leder fugt væk og holder kropstemperaturen stabil, så søvnen ikke forstyrres af nattesved.
3. Skær ned på skærmtid før sengetid
Blåt lys hæmmer melatonin. Sigt efter minimum 60 minutters “skærmfri buffer”.
4. Få dagslys og motion
30 minutters dagslys + moderat motion (dog ikke hård træning lige før sengetid) øger dyb-søvn-andelen. (Syddansk Universitet)
5. Undgå tunge måltider sent
Store, fedtrige måltider kan aktivere fordøjelsen og reducere dyb søvn i første del af natten.
TIP: Kombinér tip 1-4 med et sæt kølende silke sengetøj, hvis du har sart hud eller allergi.
“Hack” til at forbedre din søvnarkitektur
- Prøv slow breathing (4-7-8-metoden) i 5 minutter inden sengetid.
- Lyt til pink noise - studier fra Aarhus Universitet indikerer, at jævn baggrundslyd kan stabilisere dyb‑søvn‑cyklusser.
- Justér koffeinindtaget - sidste kop kaffe senest kl. 14.
FAQ – Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget dyb og let søvn skal man have?
Ca. 50 % let søvn, 25 % dyb søvn og 25 % REM anses som en balanceret nat for voksne.
Kan man tage kosttilskud for mere dyb søvn?
Magnesium og glycin har vist lovende resultater, men rådfør dig altid med læge først.
Hvor længe varer hver dyb‑søvn‑cyklus?
Typisk 20–40 minutter, især i første halvdel af natten.
Konklusion
De fleste voksne bør sigte efter mindst én time dyb søvn pr. nat - gerne tættere på to. Et køligt, mørkt og stille soveværelse, kombineret med åndbart sengetøj i bambus, hør, silke eller egyptisk bomuld, er de bedste rammer for at give kroppen de dybe bølger, den fortjener.
Kildeliste
- Sundhed.dk – Søvnarkitektur og søvnfaser
- Søvnklinikken, Rigshospitalet – Anbefalinger for søvn hos voksne
- Netdoktor.dk – Dyb søvn: hvorfor er den vigtig?
- Københavns Universitet (KU Sund) – Forskningsnyhed om slow‑wave sleep
- Syddansk Universitet – Fysisk aktivitet og søvnkvalitet
- Aarhus Universitet – Studie om pink noise og søvnrytmer
